Boost je immuunsysteem met de Kapalabhati!

Pranayama: de Kapalabhati: Een ademhalingsoefening voor meer energie en een rustig hoofd.

Kapalabhati is een ademhalingstechniek (pranayama) dat net als de andere pranayamas als doel heeft om je lichaam en vooral je longen schoon te maken. Kapalabhati verhoogt de weerstand van de luchtwegen. Het wordt ook vaak de vuurademhaling* genoemd in de yogawereld

De nadruk ligt op de uitademing; deze is snel en stevig en ontstaat door het krachtig aantrekken van de buikspieren.

Maar de Kapalabhati pranayama heeft ook een paar hele specifieke effecten:

• Innerlijke rust; na een paar minuten merk je direct dat je hoofd kalm is.
• Boost voor je immuunsysteem
• Beter ademhalen: met deze oefening maak je de longen schoon waardoor je beter kunt ademhalen.
  Energie verhogend: het geeft je een enorme energie boost. Je zult merken hoe de energie door je lichaam stroomt.
• Reiniging van het lichaam : Ook heeft de Vuurademhaling een reinigende of ontgiftende werking. Niet alleen wordt veel CO2 met bijbehorende afvalstoffen uit het lichaam verwijderd, maar ook worden de neusgaten gereinigd.
• Door de ademhaling naar buiten te forceren via de neus, worden de neusgaten gereinigd wat ruimte geeft voor de ademhaling.
• Warmt je op: je krijgt het snel warm tijdens deze oefening. In mijn lessen zeg ik altijd dat als je ooit buiten gesloten bent in de kou, dat deze oefening je redding kan zijn.
• Je traint je buikspieren: een bijkomend voordeel van deze vuurademhaling is dat het een echte cardio oefening is waarbij je de buikspieren traint.

Kapalabhati is een reinigingstechniek waarbij de nadruk op de uitademing ligt.

“Kapalbhati has no equal as an exercise for enhancing oxygenation in the body.” – Swami Rama

De uitademing is actief, kort en krachtig en is het gevolg van het krachtig aantrekken van de buikspieren bij de uitademing. Door de buikwand naar binnen te trekken, wordt de lucht automatisch uit de longen geduwd. Door deze beweging snel achter elkaar te herhalen, volgt een serie van krachtige uitademingen via de neus.
De inademing is passief en volgt automatisch op het legen van de longen.

Vaak is het de eerste keren nog heel erg wennen. Vaak vinden mensen het in het begin een beetje vreemd en er schieten ook wel eens mensen in de lach. Maar je zult merken dat als je het eenmaal onder de knie hebt dat het een heerlijke oefening is. Je merkt ook direct daarna het effect in je hele lijf en in je hoofd. Als je de flow eenmaal te pakken hebt is het als een soort van meditatie, die je steeds langer kunt blijven volhouden.

Kan iedereen de Kapalabhati doen?

De Kapalabhati is voor de meeste mensen veilig te beoefenen, maar er zijn wel een aantal contra-indicaties.

Mensen die te maken hebben met de volgende ‘problemen’ moeten voorzichtig zijn met het doen van deze oefening. Is sommige gevallen is het juist niet goed om Kapalbhati te beoefenen. Overleg bij twijfel altijd even met je arts.

Contra indicaties van de Vuurademhaling:

• Hoge bloeddruk
• Duizeligheid
• Hernia
• Blessures aan de ruggengraat
• Zwangerschap

Wanneer doe je Kapalbhati?

Je kunt de kunt de kapalanhati op verschillende momenten doen zaols:

• Je kunt het als een alleenstaande oefening doen wanneer je je moe en futloos voelt en behoefte hebt aan een energie boost.
• Je kunt de Kapalbhati gebruiken als pranayama ademhalingsoefening als voorbereiding op je meditatie. Je wordt er namelijk ook heel erg kalm van!
• Ook kun je de vuurademhaling doen, helemaal aan het begin van je yoga practice om energie te krijgen en alles te openen. Je merkt dat je beter kunt ademen na de kapalabathi. Dus heel fijn voor je practice!
• Deze oefening kun je ook gebruiken als voorbereiding op een lange pranayama sessies.
• Of, wat natuurlijk nu heel relevant is; je kunt Kapalbhati gebruiken als reinigende oefening om slijm en andere viezigheid uit je luchtwegen te verwijderen.

Hoe doe je de Kapalabhati?

1. Zit met een rechte rug in een ontspannen houding, bijvoorbeeld in kleermakerszit. Je kunt eventueel op een kussentje gaan zitten om de rug recht te houden.
Breng nu je aandacht naar je onderbuik.
Leg je hand op je onderbuik. Hiermee lokaliseer je de plek waar de buikspieren in beweging gaan komen.

2. Adem in door je neus en trek nu met een snelle beweging je onderbuik in, zodat de lucht uit je longen door je neus naar buiten wordt geduwd. Ontspan je buikspieren onmiddellijk weer, de inademing volgt dan als vanzelf.

3. Herhaal deze beweging in een rustig tempo 15 keer.
Neem daarna even pauze waarin je rustig een paar keer in en uitademt en even stil staat bij wat de oefening met je lichaam doet.

Het kan zijn dat de beweging in eerste instantie niet natuurlijk ontstaat, bijvoorbeeld omdat je je borstkas of buikspieren hebt aangespannen of je aandacht bij de inademing hebt gebracht.
Probeer zo veel mogelijk te ontspannen en je aandacht op de uitademing te vestigen.

Als je de beweging onder de knie hebt, kun je je hand van de onderbuik halen en beide handen op de knieën leggen.

4. Vervolgens doe je de serie van 15 nog 2 keer.

Na enige tijd kun je het tempo van de beweging opvoeren; dit vergroot het effect. Ook kun je het aantal bewegingen per ronde vergroten.

Tip: stel je voor alsof je achter elkaar een kaars uitblaast, maar dan door je neus. Hou daarbij een ritme van een seconde per uitademing aan.

5. Ga na elke ronde ontspannen zitten met gesloten ogen en voel het effect van de oefening.

6. Als je de oefening onder de knie hebt kun je de sessies langzaam uitbreiden naar 60 ademhalingen. Of als je dat prettiger vindt kun je werken met sessies van 1 min per ronde ( met een klok/stopwatch).

Tip: het kan ook heel prettig zijn om bijvoorbeeld je handen in elkaar te doen, je armen half op te tillen alsof je iemand vast hebt en de oefening zo te doen (zet kracht op je armen). Probeer de oefening ook eens met je armen boven je hoofd.

Doordat het lichaam met deze ademhalingsoefening meer zuurstof krijgt, kan het gebeuren dat je duizelig wordt. Dit kan verder geen kwaad. Stop in dat geval met de oefening, open je ogen en haal een paar minuten rustig adem vanuit je onderbuik.